Cenas de empresas, con amigos, la Nochebuena y la comida de Navidad, Nochevieja y Año Nuevo, el roscón de reyes… Muchas celebraciones y demasiados excesos alimenticios. Y la mayoría, lejos de ser saludables.
Por ello te proponemos recetas que nos ayudarán a depurar el organismo a la vez que romperán con un mantra muy manido y falso: No se puede disfrutar comiendo sano. Lo cierto es que lo sano puede ser muy sabroso. ¿No te lo crees? Te animamos a comprobarlo…
Para desayunos saludables…
Bol de avena
Ingredientes: 2/3 taza de avena (50g), 2/3 taza de zumo de manzana, 1/3 taza de agua, 1/2 manzana rallada, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de pasas (opcional), 2 cucharadas de yogurt, 2 cucharadas de arándanos, 1/2 nectarina en trozos y canela en polvo (al gusto).
Elaboración (paso a paso):
- Coloca en un bol la avena, el zumo de manzana y el agua.
- Deja reposar toda la noche en el frigorífico (o como mínimo 1hora).
- Saca del frigorífico y añade la manzana rallada, el zumo de limón, las pasas y la miel (o sirope) para endulzar.
- Sirve en dos boles y decora con el yogurt, la fruta fresca (arándanos y/o nectarina) y la canela al gusto.
Notas adicionales:
- Puedes añadirle pasas, miel o sirope de arce para endulzar la receta.
- Hazlo apto para celiacos utilizando avena sin gluten.
Tostadas de queso ricotta con naranja y pomelo
Ingredientes: 1 pomelo pelado y cortado en rodajas, 1 naranja (sustituye por mandarinas si quieres) pelada y en rodajas, 2 rebanadas de pan multi-cereales fresco o congelado, 180g de queso ricotta también queda rico con Philadelphia, y miel o sirope de arce para decorar.
Elaboración (paso a paso):
- Precalienta el horno a 180ºC y forra una bandeja con papel vegetal.
- Saca las rodajas del horno y deja que se enfríen un poco.
- Tuesta las rebanadas de pan en el tostador, úntalas con el queso y encima reparte las rodajas de pomelo y naranja.
- Añade un chorrito de miel o sirope por encima si quieres.
Notas adicionales:
- Pruébala también con unas lonchas de queso semi-curado, aunque ten en cuenta que no se debe abusar de este tipo de quesos.
Galletas de avena y plátano
Ingredientes: 1 taza de plátano maduro machacado (2-3 ud.), 2 tazas (250 g) de avena, 1/2 taza de frutos secos troceados y/o frutas deshidratadas, 1 cucharadita de esencia de vainilla, 1 cucharadita de canela en polvo y 1/4 cucharadita de sal.
Elaboración (paso a paso):
- Precalienta el horno a 200º y forra una bandeja de horno con papel vegetal.
- Machaca los plátanos en un bol grande con un tenedor hasta que queden como una crema.
- Añade la esencia de vainilla y la canela, mezcla bien y después echa el resto de ingredientes (avena, frutos secos y fruta deshidratada).
- Combina hasta obtener una pasta homogénea y consistente.
- Da forma circular a tus galletas, lo más fácil es hacer bolas tamaño ping-pong y aplastarlas un poco con la palma de la mano sobre la bandeja.
- Hornea a 200º durante unos 20-25 minutos o hasta que estén doradas.
- Deja enfriar (o te quemarás).
- Guárdalas en un bote de cristal hermético y te durarán hasta 1 semana.
- Otra opción es congelarlas (hasta un mes). Siguen estando buenas, pero no tanto como recién hechas.
Notas adicionales:
- Otras combinaciones deliciosas son: Nueces y pasa; almendras y arándanos deshidratados; avellanas y ciruelas pasas; pistachos y trocitos de chocolate negro
- Si quieres que tus galletas sean muy redonditas necesitarás un molde que puedes hacer tú mismo cortando un trozo de botellín de agua de 1 cm de alto. Pones ese aro sobre la bandeja, lo rellenas con la mezcla y lo retiras con cuidado hacia arriba.
- Si quieres que sean más dulces añade 2 cucharadas de miel o de sirope de arce a la mezcla.
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Para comidas y cenas…
Fajitas explosivas: pollo, coliflor y chutney de mango
Ingredientes: Pollo marinado, 1 pechuga de pollo mediana (200 gr aprox.), Coliflor asada, 1/4 taza de leche (o más si es necesario), 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de cúrcuma (y 1/2 en polvo), 1/2 cucharadita de sal, 2 cucharadas de aceite, 1/2 cucharadita de chile en polvo, 1/2 cucharadita de pimentón.
Y para montar las fajitas: 4 tortitas integrales, 2 tazas de espinacas, 4 cucharadas de chutney de mango y 4 cucharadas de yogurt.
Elaboración (paso a paso):
Antes que nada, marina el pollo durante al menos 1h o si es posible durante toda la noche anterior.
Para asar la coliflor:
- Mezcla los condimentos en un bol.
- Añade los trozos de coliflor y mueve bien para que se unten todos.
- Coloca en una bandeja y hornea 15 minutos a 180º.
Para freír el pollo:
- Coloca una sartén al fuego con un poco de aceite.
- Añade los trozos de pollo y fríe a fuego fuerte durante unos 5 minutos.
Para montar las fajitas:
- Humedece la fajita un poco con tus manos.
- Unta una mitad de la fajita con 1 cucharada de yogurt.
- Añade también un poco de chutney y coloca las hojas de espinaca por encima.
- Coloca, sobre las espinacas, 4 o 5 trozos de coliflor y 5 trozos de pollo (no añadas demasiadas cosas o será complicado cerrarla).
- Añade un poco más de chutney por encima y cierra la fajita.
Ensalada de trigo sarraceno y col rizada
Ingredientes: 1 taza de trigo sarraceno + 2 tazas de agua, 3 tazas de col rizada o kale (quítale los tallos y lávalo bien), 2 tazas de calabaza pelada y cortada en cubos (de 1cm aprox.), 4 cucharadas de requesón (si quieres puedes sustituirlo por queso fresco), 2 cucharadas de almendras laminadas y 1 pizca de sal.
Para la cebolla caramelizada: 1 cebolla roja pequeña cortada en juliana, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de azúcar moreno y 2 cucharadas de vino blanco.
Para la vinagreta de lima: 5 cucharadas de aceite de oliva virgen, 1-2 cucharadas de zumo de lima, 1 cucharadita de miel y 1/2 cucharada de perejil (muy picado).
Elaboración (paso a paso):
- Corta la parte superior e inferior (base) de la calabaza, después pélala con el pelador de patatas.
- Corta la calabaza en rodajas de unos 2 cm de grosor y haz cubos de 2×2 cm.
- Precalienta el horno a 200º y forra una bandeja con papel vegetal.
- Coloca la calabaza sobre la bandeja, añade un chorrito de aceite y un poco de sal sobre los trozos y remueve para que se unten bien.
- Hornea unos 20 minutos o hasta que los bordes de la calabaza empiecen a dorarse.
- Cuando la calabaza esté casi lista introduce las almendras laminadas sobre un trozo de papel de horno y deja que se tuesten unos 5 minutos.
Cómo cocinar el trigo sarraceno…
- Echa los granos en un cazo mediano y añade 2 tazas de agua y una pizca de sal.
- Coloca a fuego fuerte hasta que empiece a hervir, entonces tapa la cazuela y baja a fuego suave.
- Deja que hierva despacio 20 minutos (o el tiempo que indique en el paquete de trigo sarraceno).
- Escurre si queda algo de agua y deja que se enfríe.
Para la cebolla caramelizada…
- Pon una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite.
- Añade la cebolla y póchala a fuego medio.
- Cuando empiece a transparentar añade la miel y el azúcar.
- Cocina hasta que la cebolla los haya absorbido.
- Entonces vierte el vino y sube el fuego para que se evapore.
- Pasados 5 minutos reduce el fuego a medio y deja unos 8-10 minutos más (o hasta que adquiera una textura viscosa).
Para la vinagreta…
- Mezcla todos los ingredientes en un vaso y añade por último el perejil.
Montar la ensalada…
- Coloca la col rizada en trocitos en un bol de ensalada, añade una cucharada de aceite y una pizca de sal.
- Masajea la col con tus manos para que pierda su sabor amargo. Verás que va cogiendo un color verde brillante.
- Incorpora el trigo sarraceno, la calabaza y la cebolla.
- Riega con la vinagreta y mezcla bien.
- Por último, distribuye el queso y las almendras sobre la ensalada de manera que quede apetitosa.
Notas adicionales:
- Si no tienes mucho tiempo suprime la cebolla caramelizada, que es lo que te llevará más tiempo.
- También se puede preparar con otros granos como el mijo, la quinoa o arroz integral.
- Queda muy rica igual solo con aceite y vinagre (te ahorras la vinagreta).
- Puedes sustituir la calabaza por patatas dulces o normales si te viene mejor.
- Y si no tienes almendras, puedes optar por otro fruto seco que te guste.
Troncos de calabaza con cuscús
Ingredientes: 1 calabaza espagueti (6 rodajas de 1,5 cm), 3 ajos muy picados, 1 cebolla muy picada, 1 pimiento rojo cortado en trocitos, 1 cucharada de orégano seco, 1 calabacín pequeño rallado, 1 taza de cuscús, 1 taza de caldo de verduras, 1 limón (zumo y ralladura), 1 taza de aceitunas negras en rodajas, 2 cucharadas de alcaparras, sal al gusto (también depende del caldo que utilices), pimienta molida (al gusto) y perejil para decorar.
Elaboración (paso a paso):
- Parte la calabaza en rodajas y retira las pipas del centro.
- Coloca las rodajas en una bandeja de horno y ásalas a 180º durante 15- 20 minutos.
- Coloca los ajos en una sartén con 2 cucharadas de aceite y fríelos a fuego suave hasta que empiecen a coger color.
- Entonces añade el pimiento, la cebolla y el orégano. Sofríe durante 10 minutos.
- Mientras, ralla el calabacín y escúrrelo bien en un colador.
- Échalo a la sartén y cocínalo durante 5 minutos a fuego medio-fuerte para que se evapore el agua que suelte.
- Echa el caldo de verduras a la sartén y espera a que rompa a hervir.
- Incorpora el cuscús y asegúrate de que todo está mojado por el caldo.
- Apaga el fuego, tapa la sartén y deja que se haga durante 5 minutos.
El cuscús ya está listo. Utiliza un tenedor para moverlo y separar los granos, así no quedará apelmazado.
La calabaza ya está asada. Deja que se enfrié un poco y si las rodajas no tienen agujero extrae el centro y añádelo al cuscús cortado en trocitos para el relleno.
- Añade el resto de ingredientes: las aceitunas, las alcaparras, un poco de ralladura de limón y su zumo. Mezcla bien, ajusta el punto de sal y listo para emplatar.
- Rellena los troncos de calabaza que has reservado con unas cuantas cucharadas de cuscús, tanto como tú quieras.
- Añade un poco de pimienta molida por encima de cada uno y decora con un poco de perejil fresco.
Hamburguesas de calabacín
Ingredientes: 3 calabacines medianos, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 taza cebolla roja muy picada, 1/3 taza de harina de maíz, 1/4 taza tomates secos troceados y 1 cucharada de eneldo fresco picado (o menta).
Elaboración (paso a paso):
- Ralla el calabacín, déjalo en un bol con la sal durante 10-15 minutos y escurre muy bien después con un colador.
- Mezcla el calabacín escurrido, la cebolla, los tomates secos y el eneldo en un bol.
- Incorpora la harina y mezcla bien.
- Haz una bola con 2 cucharadas de mezcla para cada torta.
- Aplástala sobre un plato para darle forma de hamburguesa.
- En una sartén con 2 cucharadas de aceite fríe las hamburguesas un total de 4 minutos (2 por cada lado).
- Sirve con la salsa de yogurt y un poco de ensalada o en pan de pita.
Espaguetis de calabacín al pesto
Ingredientes: 3 calabacines medianos, 150g de champiñones Portobello o normales (laminados), 1 ajo (bien picado), 1/2 taza de Salsa Pesto y 2 cucharadas de anacardos tostados para decorar.
Elaboración (paso a paso):
Para cortar los calabacines…
- Coge una mandolina o cuchillo bien afilado y haz láminas longitudinalmente, tan finas como puedas.
- Después corta cada una de ellas en tiritas que parezcan espaguetis (te llevará unos 15′)
- Otra opción es cortarlos en forma de cintas o tallarines anchos…
- Con la mandolina haz láminas finas hasta que llegues al centro del calabacín donde están las pipas, entonces gíralo y haz lo mismo en cada uno de sus cuatro lados.
- Tira el centro del calabacín que es la parte más amarga. Algunas cintas serán más anchas que otras pero no pasa nada, quedan igualmente genial.
Cómo saltear los calabacines…
- Lava los champiñones y hazlos láminas.
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los champiñones y dóralos unos 3 minutos por cada lado.
- Sube el fuego, añade los espaguetis y el ajo picado.
- Saltea 5 minutos y listo. Advertencia: Si los cocinas demasiado el calabacín soltará demasiada agua y perderá su textura.
- Retira la sartén del fuego, incorpora la salsa pesto y los anacardos.
- Mezcla bien y listo para servir.
Notas adicionales:
- Si tu salsa pesto está sosa, añade 1/2 cucharadita de sal. Pero hazlo al final para que los espaguetis no suelten mucha agua.
- No excedas los tiempos de cocción para que los espaguetis de calabacín queden firmes y tengan una textura tipo pasta.
Salmón al papillote con trigueros
Ingredientes: 1/2 puerro cortado en palitos, 2 zanahorias medianas cortadas en bastones, 10-15 judías tirabeques u otra variedad (lavadas y escurridas), 4-6 espárragos trigueros (lavados y sin la parte de atrás), 2 filetes de salmón fresco (120 g cada uno aprox.), zumo de 1/2 limón (y ralla la piel, que también servirá), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 4 ramitas de tomillo fresco, 1/2 cucharadita de sal y pimienta molida al gusto.
Elaboración (paso a paso):
- Saltea las verduras en una sartén caliente con 1 cucharada de aceite (solo 3 minutos).
- Prepara un trozo de papel vegetal grandecito para colocar el salmón con las verduras y envolverlo.
- Precalienta el horno a 200º.
- Coloca el papel sobre una bandeja de horno, pon los vegetales salteados en la base y sobre ellos los filetes de salmón.
- Añade las ramitas de tomillo encima, el aceite, una pizca de sal y el zumo de medio limón.
- Cierra el paquete muy bien, puedes colocar 4 clips en las esquinas para que no se abra durante la cocción.
- Lleva al horno a 190º durante 15 minutos.
- Cuando suene la alarma del horno tu paquete ya está listo para abrirlo.
Notas adicionales:
- Otras verduras recomendadas para la técnica del papillote son el pimiento, calabacín, cebolla y tomate (ninguno de ellos necesita ser salteado previamente).
