La psicología positiva estudia las variables que se relacionan con el bienestar y la felicidad con el fin de facilitar el desarrollo y potenciación de los aspectos personales que intervienen en la autorrealización.

Algunos de esos factores han sido las emociones positivas, la resiliencia, la gratitud o la compasión.

En esta guía queremos centrarnos en el Optimismo. ¿Y, qué es? La RAE define este concepto como la propensión a ver y juzgar las cosas en su aspecto más favorable.

Se trata de la predisposición que tienen algunas personas para ver los aspectos positivos de las situaciones o sucesos. También hace referencia a la capacidad para generar expectativas positivas en relación a las metas que se han planificado a corto, medio y largo plazo.

La influencia del optimismo (o del pesimismo) ocurre por la interacción entre los pensamientos, las emociones y sensaciones que estos generan, y la conducta consecuente con la emoción. Así, el tener pensamientos positivos como “yo puedo”, generan sensaciones de poder y emociones positivas que te llevarán a conductas proactivas por las que acercarte a tus objetivos.

Hacer el esfuerzo de generar auto instrucciones de empoderamiento (ej.: ¡a por ello!, seguro que esta vez lo consigo…etc.) te abrirán la puerta a una actitud de fuerza y lucha que hará más probable conseguir los objetivos que te propongas. Sin embargo, pensar en lo difícil que resultará o el gran peso de las dificultades, facilitará que te rindas.  

Según Seligman (2011), “Las personas optimistas tienden a creer que la derrota es sólo un revés temporal, que sus causas se limitan a este único caso. Los optimistas creen que la derrota no es su culpa: Las circunstancias, la mala suerte, u otras personas lo llevó acabo. Tales personas no se inmutan por las derrotas. Enfrentan las malas situaciones y las perciben como un desafío para esforzarse más “

 ¿ERES OPTIMISTA O PESIMISTA?

 La diferencia principal entre las personas optimistas y las pesimistas se encuentra en el estilo atribucional. ¿Y qué es el estilo atribucional?.  Se refiere a la percepción que cada persona tiene respecto a quién o qué es responsable del resultado de lo que le ocurre, es decir, si las consecuencias dependen de uno mismo o es debido al efecto de otros factores.

Encontramos un ejemplo claro en la siguiente situación: una persona suspende un examen, y dice: “he suspendido, la próxima vez tendré que esforzarme más”, mientras que otra dice: “el profesor me ha suspendido, estoy harta de que me tenga manía”. ¿Cuál de las dos entiende que puede hacer algo para cambiarlo?

Generalmente los optimistas, consideran la responsabilidad de sucesos negativos desde un locus de control externo (es decir, ponen fuera la responsabilidad de lo ocurrido) y atribuyen los eventos positivos que ocurren en su vida a sí mismos (locus de control interno).

En cambio, las personas pesimistas suelen utilizar un locus de control interno para los sucesos negativos y externo para los positivos. Por lo tanto, si algo bueno les sucede dirán que ha sido suerte, y si algo malo les ocurre, dirán que ellos mismos tienen la culpa.

Otros aspectos de la atribución de los hechos son determinar: ¿cuánto dura? Y ¿cuánto abarca?

Los optimistas valoran los hechos negativos como algo que les suele ocurrir de forma puntual y por alguna situación concreta. Por ejemplo, si pillan un atasco yendo al trabajo debido a un gran accidente, dirán: “ha sido por un accidente, lo normal no es que tarde tanto en llegar al trabajo”. En cambio, creen que los sucesos positivos ocurren en más ocasiones y tienen mayor duración, por ejemplo: “que gusto que las cosas siempre salgan así de bien”.

Es lo contrario que les ocurre a los pesimistas, consideran los eventos negativos como más permanentes y generales en su vida, frente a los positivos, que los ven como puntuales, y que si ocurren son específicos por una situación concreta.

Los pesimistas suelen dar una explicación más generalizada a los eventos negativos frente a los positivos que lo ven de forma más específica o relacionada con algo. 

  • Estilo Pesimista: “Durará para siempre, va a afectar a todas las áreas de mi vida y es culpa mía, no hay nada que hacer”
  • Estilo Optimista: “Ya pasará, no tiene por qué afectar a mi vida, no ha sido culpa mía, puedo manejarlo”

El estilo atribucional pesimista (global-estable-interno) para los sucesos negativos es el que se observa en personas con depresión, por lo que promover un estilo más optimista se va a relacionar con un mejor estado de ánimo. Siguiendo el ejemplo del examen suspenso, la tendencia pesimista sería:

“Siempre suspendo, todas las asignaturas están mal y, como los profesores me tienen manía, no lo podré cambiar”.

Cambiar la manera de enfocar el evento a un estilo más optimista sería:

“He suspendido algunas asignaturas, pero otras las he aprobado. En la próxima convocatoria puedo esforzarme más porque solo un repaso no es suficiente”.

Tiene sentido que optimistas y pesimistas también utilicen estrategias de afrontamiento diferentes para la solución de problemas. Los optimistas utilizan estrategias centradas en el problema (dirigidas a enfrentarlos), sin embargo, los pesimistas se centran más en la emoción (tendencia a evitarlos).

 

LA MEMORIA DE LOS OPTIMISTAS

En general, cuando no hay problemas como ansiedad o depresión, las personas tienen más facilidad para recordar las cosas positivas que las negativas. También tienden a evaluase a sí mismos de forma más positiva, es decir, se sienten más satisfechos consigo mismos que las personas que no son optimistas.

Esta ilusión positiva te protege de la percepción de peligrosidad y dificultad del mundo, que podría resultar en un bajo estado de ánimo y en dejar de implicarte en tus propósitos por creer que nada se puede hacer y que el resultado no dependerá de ti (desesperanza e indefensión).

Vivir con cierto autoengaño y olvido benigno facilita que recuerdes más y le des más importancia a todo aquello positivo que te hace más feliz, a la vez que se olvida y se da menor importancia a los aspectos y vivencias más negativas.

Aunque aparentemente esta forma de percibir y entender el mundo falsea la realidad, se ha demostrado que, por ejemplo, en enfermedades graves como puede ser el sida o el cáncer, es más beneficioso ser optimista. Se ha comprobado que hay mayor índice de supervivencia en los optimistas en comparación con aquellas personas que mantienen una visión más realista de la enfermedad.

La explicación de este fenómeno radica en las creencias que se generan respecto a la posibilidad de mejorar. La motivación para continuar el tratamiento facilita que la persona enferma cumpla con las indicaciones médicas y, en consecuencia, que estas vayan logrando su efecto.

Además, no se da tanta importancia a esos momentos de ánimo bajo que podrían desencadenar estados de depresión o ansiedad y podría llevar a dejar de luchar y de cumplir el tratamiento.

Con esta idea en mente, te puedes plantear, ¿es mejor ser realista, pesimista u optimista para resolver nuestros problemas?

Si te encuentras en una situación complicada como puede ser una enfermedad o alguna catástrofe, ¿qué posición crees que te ayudará a sobrevivir, y tirar hacia delante?

Y si te puede ayudar en situaciones extremas, ¿por qué no en tu día a día?

 

“La vida es demasiado importante como para tomársela en serio” – Oscar Wilde

 ¿CÓMO SER OPTIMISTA?

 Hay personas a las que de forma innata les es más fácil ser optimistas, pero tranquilo, si no te sientes representado por los optimistas innatos, no pierdas la esperanza, se trata de una cualidad que se puede entrenar. Te proponemos algunas estrategias para empezar a cambiar tu punto de vista desde hoy:

 PARA Y MÍRATE

El primer paso antes de efectuar algún cambio es analizar cómo te encuentras ahora, cuál es tu línea base.

Regálate un momento para observar el estilo de pensamiento más habitual en ti. ¿Crees que es susceptible de mejora?

Puedes utilizar técnicas de Mindfulness para tomarte un momento, respirar y mirar hacia dentro.

Si quieres ahondar en este tema te recomendamos que leas el artículo “Mindfulness: El arte de estar presente”.

 

PROPÓSITO OPTIMISTA

Haz la prueba de ser optimista. Parece una obviedad, pero marcarte el objetivo de serlo te va a ayudar a detectar cuándo no lo estás siendo para poder corregirlo.

Aunque en un principio sea forzado, te servirá como aprendizaje para ir adquiriendo el estilo que te gustaría mantener. Con la práctica conseguirás que aparezcan los pensamientos positivos de forma más natural.

Ante un relato pesimista, enfréntate al reto de encontrar el punto de vista positivo.

 

METODO ABCDE

Con base en la Terapia Racional Emotivo Conductual de Ellis, Seligman nos recomienda que entrenemos el optimismo poniendo en práctica este sistema en el momento que detectemos pensamientos pesimistas. Para lograrlo, sigue los siguientes pasos:

ADVERSITY (Adversidad). Describe el suceso que te ha llevado a los pensamientos pesimistas. Escríbelo.

BELIEFS (Creencias). Escribe todos los pensamientos y creencias asociados a lo sucedido.

CONSEQUENCES (Consecuencias). ¿Qué ocurre después de que aparezcan esas ideas? ¿Cómo te sientes? Escríbelo.

DISPUTATION (Discusión interna). Genera un debate contigo mismo, retándote a buscar opciones alternativas a los pensamientos iniciales. Piensa qué le dirías a otra persona a la que le hubiese ocurrido lo mismo. Identifica las distorsiones cognitivas* que pueda haber en esas creencias y ponlas en duda.

*Distorsiones cognitivas: Error involuntario que puedes cometer al explicarte las cosas que te suceden. En algunas ocasiones pueden suponer atajos mentales, como los estereotipos. Pero otras veces, estos errores pueden llevarte a creencias infundadas que afectan en el estado de ánimo. En cualquier caso, las distorsiones cognitivas no son patológicas, es algo común que le ocurre a todo el mundo, pero podrán ser preocupantes en función de la veracidad que le otorgues. Algunas son:

  • Generalización: Tendencia a aplicar un hecho concreto a todas las situaciones “siempre me equivoco”
  • Abstracción selectiva: Ocurre cuando te fijas únicamente en la información que confirma tus ideas
  • Los “debería”: En ocasiones se puede confundir el “debería” con el “quisiera”. Implica obligatoriedad y culpa cuando no se cumple
  • Lectura del pensamiento: Creer que sabes lo que otra persona está pensando “seguro que mi jefe me despide” cuando solo te ha pedido una reunión
  • Personalización: Pensar que lo que dicen otras personas o los sucesos neutros tienen que ver contigo
  • Catastrofización: Pensar que lo que ha ocurrido es lo peor que podría pasar
  • Etiquetado: Poner una etiqueta general a un comportamiento concreto “soy un desastre”
  • Polarización: Valorar los eventos en términos de blanco/negro, todo/nada o bueno/malo

Tras el debate, cambia los pensamientos negativos iniciales por otros más positivos, o al menos por otros más ajustados a la realidad.

ENERGIZATION (Energía). Reevalúa y céntrate en cómo te sientes ahora si le haces caso a los pensamientos alternativos.

Utiliza una tabla que te ayude a organizar las ideas. Te dejamos un ejemplo:

 

A

B

C

D

E

“Mi pareja me ha dejado con un mensaje. Ni siquiera me ha dejado preguntarle el por qué”.

“Soy un desastre”, “No valgo nada”, “No soy capaz de mantener una pareja más de un mes”, “Nunca encontraré a quien me aguante”.

“Me siento deprimida y humillada” “No quiero volver a conocer a nadie”

“Me siento triste y furioso a la vez”

“Igual no era la persona indicada”, “podría analizar cómo son las parejas que elijo”, “se puede terminar una relación, pero de otro modo”, “no es cierto que sea un desastre. Mis amigos dicen de mí que soy…”

“Estoy más tranquilo”

“Quizá me tome un tiempo para mí, pero no me importaría conocer a alguien”

 

GENERA RECUERDOS OPTIMISTAS

Haz un repaso de tu día. Fuerza a tu mente a identificar tres momentos positivos que hayas vivido, por pequeños que sean.

Estarás entrenando tu atención para hacer más caso a los eventos positivos que a los negativos.

 

LIMITA LA QUEJA

Igual que atender a las cosas buenas que te han ocurrido será beneficioso para mejorar tu estado de ánimo, prestar atención a lo que no te gusta o te resulta complicado ayudará a fijar en tu mente lo negativo.

Proponte quejarte menos y en cambio céntrate en la solución. Si no la tiene, márcate el reto de dejarlo pasar.

 

EL MEJOR ESCENARIO POSIBLE

Antes decíamos que puede ser bueno valorar el peor escenario posible para anticipar una solución o para lograr la “descatastrofización”.

Para llegar a ser más optimista, también será útil que puedas imaginar el mejor escenario. Imaginarte dominando una situación genera sensación de poder y crea experiencias previas que servirán a tu propia mente de modelo para cuando llegue el momento real de ponerlas en práctica.

Haz la prueba e imagínate en un futuro en el que todos tus problemas están resueltos y tus metas se han cumplido. Fíjate en cómo te sentirías, visualzarlo te motivará hacia la meta.

 

AYUDA AL OPTIMISMO

La salud mental también necesita de la salud física, las dos están interrelacionadas.

Practica algún deporte y mantén una alimentación equilibrada, tu mente te lo agradecerá.

 

DETECTA EL OPTIMISMO EN LOS DEMÁS

Puede resultarte más fácil mantener un estilo optimista si tu entorno también lo es, y al revés, si tú te muestras optimista, puedes facilitar este estilo en los demás.

Pero también será importante que detectes a las personas pesimistas y e incluso les ayudes a darse cuenta de su forma de pensar.

Siempre desde la asertividad, podrías abordar a ese compañero que continuamente se queja con una observación como: “me he dado cuenta de que cada vez que te propongo una idea sobre cómo mejorar tu situación insistes en que nada funcionará. Creo que así no soy capaz de ayudarte. ¿Lo miramos de otra forma?”

 

El optimismo es un estilo de pensamiento que se puede desarrollar. Siendo notorios los beneficios asociados a esta forma de ver el mundo, ¿por qué no probarlo?

Si sigues siendo de los que dudan del efecto que puede tener, ¡experimenta! Pon a prueba estas herramientas y observa si notas algún cambio tras unos días de análisis y exposición, pero ten en cuenta que Roma no se hizo en un día. ¿Qué puedes perder?

 

¡¡FELIZ DIA DEL OPTIMISMO!!

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